Biohacking Teil 2 – Bodyhacking

Biohacking ist sehr vielfältig und es gibt die unterschiedlichsten Methoden Biohacking zu praktizieren. Im ersten Teil unseres Beitrags über Biohacking ging es um die Definition von Biohacking und um die erste der drei Säulen des Biohackings, nämlich das Foodhacking. Wenn du den Beitrag noch nicht gelesen hast, dann schau mal hier vorbei.

Im zweiten Teil unserer Biohacking-Reihe geht es nicht nur darum, wie du mit Bodyhacking deine Leistung steigern kannst, sondern auch darum, dich in deinem Körper rundum Wohl zu fühlen.

Der menschliche Körper braucht Bewegung

Vor lauter Homeoffice und Abends auf dem Sofa sitzen vergessen wir manchmal, dass der menschliche Körper nicht dafür ausgelegt ist, den ganzen Tag zu sitzen. Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler und den ganzen Tag in der freien Natur unterwegs. Diese Angewohnheiten haben wir vielleicht abgelegt, aber das Bedürfnis nach Bewegung ist noch in uns Menschen. Deshalb ist es umso wichtiger regelmäßige Bewegung in seinen Alltag zu integrieren. Die Bewegung hält dich sowohl physisch als auch psychisch fit.

Langes Sitzen versteift die Muskulatur, verlangsamt den Stoffwechsel und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Um daraus resultierende Tiefs zu verhindern, erinnere dich daran, alle 20-40 Minuten einmal aufzustehen oder arbeite an einem Stehpult.

Neben einfachen Jogging Einheiten ist das HIIT-Training ein beliebtes Trainingsmodell unter den Biohackern. Kurze, knackige Trainingseinheiten verlangen dir in kürzester Zeit alles ab. 

Ebenso entscheidend ist die Tageszeit, in der du trainierst. Am Morgen ist dein Testosteronspiegel hoch und damit eine gute Voraussetzung um Muskeln aufzubauen. 

Wenn du am Abend trainierst könnte das zu Einschlafproblemen führen. 

Ebenso wichtig für effektives Training und Muskelaufbau ist eine ausreichende Regenerationszeit. Aber dazu später mehr.

Kenne deine Herzfrequenz-Zonen

Um effektiver trainieren zu können, ist es hilfreich seine Herzfrequenz-Zonen zu kennen und zu nutzen. Gerade beim Ausdauersport kannst du dein Training intensivieren, indem du darauf achtest in welcher Herzfrequenz-Zone du trainierst.

Anhand deines Ruhepulses lässt sich der aktuelle Trainingsstand ermitteln. Bei einem normalen Erwachsenen liegt der Ruhepuls bei ca. 70 Schlägen pro Minute. Extrem- und Ausdauersportler weisen einen Ruhepuls von 30-50 Schlägen pro Minute auf. 

Ist dein Ruhepuls höher als normalerweise üblich, weist das auf ein zu hohes Stresslevel hin. Dies kann auf Übeertraining hinweisen, abere auch ein Zeichen für einen Burnout sein. Dann solltest du dir etwas Zeit zum regenerieren nehmen.

Wassermangel führt zu Leistungseinbrüchen

Der menschliche Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser. Ohne regelmäßige Wasserzufuhr verdurstet man innerhalb weniger Tage. Und das auch ohne körperliche Anstrengung. Deshalb ist es umso wichtiger auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten – vor allem während dem Training. Wassermangel ist ein häufiger Grund für plötzliche Leistungseinbrüche. Bei körperlicher Anstrengung beginnt man zu schwitzen und mit dem Schweiß verliert man nicht nur Wasser, sondern auch lebenswichtige Mineralien. Diesen Verlust gilt es mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr wieder auszugleichen. Während und nach dem Training eignet sich Mineralwasser, um den Mineralstoffverlust wieder auszugleichen. Im Alltag kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf auch sehr gut mit Leitungswasser decken.

Regeneration für Körper und Geist

So wie Bewegung und regelmäßiges Trainieren zu einer Leistungssteigerung führen, gehört auch eine ausreichende Regeneration zu erfolgreichem Bodyhacking. Der Muskelaufbau erfolgt nicht nur beim Trainieren, sondern ebenso in der Regenerationszeit danach. Deshalb ist es umso wichtiger sich diese Zeit zu nehmen und seinem Körper dabei die richtigen Nährstoffe zuzuführen.

Mit der Richtigen Ernährung und Bewegung kannst du deinen Körper in dieser Zeit unterstützen und so deine Leistungsfähigkeit erhöhen. Du solltest deinem Körper ausreichend Nährstoffe zuführen, die beim Training verbraucht wurden. Auch die Zufuhr von Eiweißen und Kohlenhydraten kann die Regeneration fördern. 

Während der Regeneration werden die Schäden, die durch das Training entstanden sind repariert. Risse im Muskelgewebe werden geschlossen und Glykogen wird in den Muskeln und der Leber wieder aufgefüllt. 

Um die Regeneration zu unterstützen ist es wichtig, ausreichend zu trinken, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und beispielsweise durch Yoga oder Meditation auch den Geist zu entspannen und somit das Stresslevel zu senken. 

Erholsamer Schlaf 

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist nicht nur für die Regeneration nach dem Training wichtig. Die Schlafqualität bestimmt unsere Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag. 

Dabei ist es nicht nur wichtig, wie lange du schläfst, sondern auch wie erholsam der Schlaf ist. 

Zum Verbessern der Schlafqualität nutzen Biohacker einige Tricks, die dir helfen deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Das Schlafhormon Melatonin ist dafür verantwortlich, dass du müde wirst und gut schlafen kannst. Die körpereigene Produktion des Hormons wird jedoch durch blaues Licht von Bildschirmen wie Smartphones, Laptops oder Fernsehern gehemmt. Um also besser schlafen zu können, solltest du vor dem Schlafen gehen auf die oben genannten Geräte verzichten. Das regt die Melatoninproduktion an und verbessert die Schlafqualität. 

Sollte der Schlaf in der Nacht mal nicht so erholsam gewesen sein, hilft auch ein Powernap am Nachmittag. Noch effektiver wird dieser, wenn du vor dem Nap eine Tasse Kaffee trinkst. Koffein braucht ca. 20min bis es seine Wirkung entfaltet. Bei einem Powernap von 20min entfaltet das Koffein genau dann seine Wirkung, wenn du wieder aufstehst und du kannst voller Energie in die zweite Tageshälfte starten.

Kalt duschen wirkt Wunder

Es kostet Überwindung und ist sicher anfangs etwas unangenehm, aber es lohnt sich! Die positiven Wirkungen einer kalten Dusche sind weitreichend. Der Wechsel zwischen Wärme und Kälte stärkt nicht nur das Immunsystem, es macht auch sofort hellwach. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung an, verringert Entzündungen und fördert die Erholung. 

Das bedeutet nicht, dass du nie wieder warm duschen sollst. Zu Beginn braust du dich nach dem Duschen kurz mit kalten Wasser ab. Die Dauer der kalten Dusche kannst du dann jeden Tag etwas steigern und du wirst schnell feststellen wie gut es dir tut! 

Effektiv trainieren, dem Körper Zeit zur Regeneration geben und erholsamer Schlaf sind die wichtigsten Punkte, auf die du beim Bodyhacking achten solltest. 

In Kombination mit dem Foodhacking bist du auf einem guten Weg, das Beste aus dir und deinem Körper herauszuholen. 

Im dritten und letzten Teil unserer Biohacking-Reihe geht es um Mindhacking. Hier erfährst du, wie du deinen Geist optimal unterstützen und fördern kannst.